- Raus an die frische Luft -

Und zwar am besten, solange es draußen noch hell ist. Denn Sonnenlicht ist für unseren Körper essentiell, um selbstständig Vitamin D zu produzieren. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium im Darm und sorgt so für starke Knochen und Zähne. Außerdem hat es einen positiven Einfluss auf die Muskelkraft und trägt zu einem gesunden Immunsystem bei. 

Gerade im Winter kann es allerdings schnell zu einem Mangel an Vitamin D kommen, wenn der Körper nicht mehr genügend Sonnenstrahlen ausgesetzt ist. Dies kann insbesondere für Säuglinge gefährlich werden, da bei ihnen eine sogenannte Rachitis entstehen kann. Dabei werden die Knochen nicht ausreichend minimalisiert, was in der Folge zu Knochenverformungen führen kann. Auch für Erwachsene kann ein Mangel an Vitamin D schädlich sein, unter anderem kann es zu einer Entkalkung der Skelettknochen und einem verstärktem Knochenabbau kommen. 

Um einem möglichem Mangel an Vitamin D entgegenzuwirken, empfiehlt es sich während der dunkeln Jahreszeit zusätzlich Vitaminpräparate einzunehmen. Bereits für Säuglinge empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Kinder und Jugendmedizin (DGKJ) schon kurz nach der Geburt eine Supplementierung von 400 bis 500 I.E. Vitamin D täglich. Für Kinder, Jugendliche und Erwachsene werden 800 bis 1000 I.E. Vitamin D täglich empfohlen. Allerdings werden rund 80 Prozent des täglichen Bedarfs des Vitamins unter dem Einfluss von Sonnenlicht gebildet, also spielt die Ernährung nur eine kleine Rolle. Deswegen gilt - raus an die frische Luft!

- In Bewegung bleiben -

Auch wenn es bei Regen und Kälte gefühlt doppelt so schwer ist sich zu motivieren, solltet ihr regelmäßig zum Sport gehen. Denn durch körperliche Aktivität schüttet ihr Dopamin, Serotonin und Endorphin aus, sogenannte Glückshormone, die euch wacher und konzentrierter machen und euch ein Gefühl von innerer Zufriedenheit geben. Regelmäßige Sporteinheiten sorgen außerdem für eine Senkung des Stresshormons Cortisol. Damit erhöht sich eure Toleranz gegenüber Stress dauerhaft, physisch als auch psychisch. 

- Ein geregelter Tagesablauf - 

Es ist durchaus verführerisch, sich bei dem nasskaltem Wetter auf der Couch unter mehreren Decken zu verstecken, doch ihr solltet auch im Winter einen möglichst geregelten Tagesablauf beibehalten. Bleibt an den Wochenenden nicht bis mittags im Bett liegen, sondern geht lieber eine große Runde im nächsten Park oder Wald spazieren und fangt ein paar Sonnenstrahlen ein. Plant genau ein, zu welchen Zeiten ihr arbeitet, Erledigungen tätigt, Termine wahrnehmt oder zum Sport geht. Und nehmt euch dabei auch ganz bewusst Zeit für euch selbst. 

- Vorfreude ist die schönste Freude - 

Um dem Winterblues zu entgehen, solltet ihr euch bewusst Aktivitäten vornehmen, die euch und eure Liebsten glücklich machen und auf die ihr euch im Vorhinein freuen könnt. Denn Vorfreude ist bekanntlich die schönste Freude. Zudem motiviert sie euch an eurer Routine festzuhalten, da am Ende des Tages/der Woche etwas Tolles auf euch wartet. 

Schaut euch einen schönen Film an, macht laut Musik an und tanzt wild herum oder kocht euer Lieblingsgericht. Plant einen Spieleabend mit der ganzen Familie oder macht gemeinsam einen ausgiebigen Winterspaziergang (womöglich sogar im Schnee). Verabredet euch mit Freunden - das gilt für klein und groß. Ob ein Spieledate mit dem besten Freund aus der Kita oder ein Kaffee mit der besten Freundin - Zeit mit Freunden tut immer gut.

Wenn ihr Kleinkinder zu Hause habt, könnt ihr eine fantasievolle Decken- und Kissenburg gemeinsam mit ihnen errichten und sie mit Taschenlampen und reichlich Spielsachen ausstatten. Sofern es die Corona Pandemie zulässt, könnt ihr zudem Besuche im Aquarium oder Museum mit ihnen planen. Auch ein Tag im Schwimmbad oder auf einem (Indoor-)Kinderspielplatz kann viel Freude bereiten. Bei schönem Wetter locken Tierparks und (Streichel-)Zoos, in denen die Kleinen viel bestaunen und erleben können. 

Baut zudem ganz bewusst „Wohlfühl- oder Wellnesstage“ ein, an denen ihr euch Zeit für euch selbst nehmt. Lest ein gutes Buch, zündet euch eine wohlduftende Kerze an oder lasst euch ein angenehmes Bad ein.

- Gute Laune Lebensmittel - 

Um das Glückshormon Serotonin im Körper herstellen zu können, benötigen wir die Aminosäure Tryptophan. Jene ist in einigen alltäglichen Lebensmitteln in hoher Konzentration enthalten. Bananen enthalten neben Tryptophan noch Vitamin A, B1, B2, B3, B5 und C und sind somit ein richtiger Stimmungsaufheller. Aufgrund der hohen Menge Magnesium wirken sie nebenbei auch krampflösend. Leinsamen enthalten neben Tryptophan essentielle Omega 3 Fettsäuren und sind verdauungsfördernd. In geschroteter Form kann unser Körper sie am besten verdauen. Auch Datteln sind voll von Tryptophan, Spurenelementen, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Werden Datteln gegen Abend gegessen tragen sie zudem zu einem tieferen und besseren Schlaf bei. Weitere Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt sind: Cashewnüsse, Kichererbsen, Avocados und Quinoa. 

Zusätzlich zu Gute Laune Lebensmitteln gibt es auch einige Gute Laune Tees. Jene sind voller leckerer Gewürze und reich an Vitaminen. Es gibt verschiedene Gute Laune Teesorten, einige eignen sich bereits für Kleinkinder. 

- Kleine Helfer gegen das Grau - 

Schlechtes Wetter und kürzere Tage sorgen im Winter schnell einmal für einen Lichtmangel. Da fällt es vielen schwer gut gelaunt und aktiv zu bleiben. Abhilfe können sogenannte Tageslichtlampen bieten. Eine Tageslichtlampe regt den Körper an, mehr Serotonin auszuschütten und weniger Melatonin zu produzieren. Das hat einen positiven Einfluss auf das Gemüt und wirkt Müdigkeit und Antriebslosigkeit entgegen. 

Zusätzlich können euch bunte Farben helfen bei guter Laune zu bleiben. Dekoriert euer zu Hause in knalligen, leuchtenden Tönen und zieht euch, wenn auch nur daheim, kunterbunte Klamotten an. Auch frische Blumen und Pflanzen erwecken das Gefühl von Frühling und warmer Jahreszeit. 

- Ein Ende ist in Sicht -

Bei allem gilt - haltet durch, ein Ende der dunkeln Jahreszeit ist bereits in Sicht. Seit dem 21.12.2021, der Wintersonnenwende, geht die Sonne jeden Tag 2 Minuten später unter. Schon Mitte Februar wird die Sonne erst gegen 18 Uhr untergehen, Mitte März erst gegen 19 Uhr. Also bleibt positiv. 

Euer Apfelbäumchen-Köln.